Como Fadiga Extrema Destrói A Sua Saúde

No ano passado, Lynda Trujillo, 26, corte um aparentemente doce lidar com ela: Ela comercializados sono para o sucesso. O hospital ocupado coordenador de Jacksonville, Flórida, já estava trabalhando a tempo inteiro quando ela começar seu próprio negócio do lado, um site de fitness chamado de pegar a Estrada Joana. Esses dias, ela os poderes de seu laptop segundo ela chega em casa a partir de seu dia do show, escrever o conteúdo e atraindo patrocinadores até a madrugada. A maioria dos finais de semana ela tem sorte de marcar cinco horas de sono; quatro horas, se ela quer espremer em um treino.

Sem surpresa, Lynda falha nos fins de semana—rígido. Aos sábados e domingos (após a montagem, em alguns noite de diversão com as amigas), ela dorme passado o meio-dia. Não que sua compulsão de repetição faz com que um dente em sua extrema fadiga; na verdade, muitas vezes ela se sente pior depois e totalmente zonked vir manhã de segunda-feira. “Eu sou apenas ganhar sempre”, diz ela. “Parece que nenhuma quantidade de sono pode fazer para ele.”

De acordo com a National Sleep Foundation, 67% das mulheres, luta com a obtenção de suficiente shut-eye, e metade de todas as mulheres dizem que o cansaço atrapalha sua vida profissional e social. Sem dúvida, eles não estão dormindo o suficiente. Mas a pesquisa mostra que há algo mais em jogo—um fenómeno que afecta 70% da população, incluindo Lynda. É chamado de social jet lag, e ele está colocando a saúde das mulheres em situação de risco.

Um Ritmo Quebrado
Para entender social jet lag, primeiro você precisa de um primer no ritmo circadiano, o relógio interno que regula o ciclo sono-vigília e informa apenas sobre cada corporais e comportamentais do processo. Governado por uma área do cérebro chamada núcleo supraquiasmático, ou SCN, seu ritmo circadiano está longe de ser maleável. Você está preso com o qual nascemos e com fio de anseiam dormir ou sentir-se desperto em certos momentos. A cada vez que você mexer com o seu ciclo circadiano—se dizer, com uma super-tarde da noite, ou um pré-nascer de voo—o SCN leva um golpe, antes de regredir. No entanto, se você mudar o seu ritmo em uma base regular por ir para a cama ou acordar no meio totalmente diferente vezes cada dia, o seu SCN dá errado, empurrando o seu corpo em algo que se sente muito como o perpétuo de jet lag.

Nada incita social, o jet lag mais de desequilíbrio de sono agendas como Lynda s. Seu longo prazo, o hábito de pular de sono durante a semana e, em seguida, cochilando sete horas mais tarde do que o normal nos fins de semana, é o fisiológica equivalente a voar de Nova York para o Alasca e costas de duas noites por semana—a cada semana.

O problema é que o traquinas problemas que vêm com o normal jet lag—fadiga, falta de concentração, irritabilidade—bola de neve em muito maior do cérebro e do corpo de problemas com a mais longo prazo sociais jet lag. Ignorando o ritmo circadiano não só significa que você vai ter dificuldade em adormecer quando quiser, mas que tudo a partir de sua carreira, para a sua memória para que a sua cintura vai levar um golpe muito.

O Preço de Perma-Exaustão
Ironicamente, as mulheres que mexer com a sua shut-eye para chegar à frente, na verdade, pode ser nanismo seu crescimento profissional. “Quando você restringe o sono, você não acha tão claramente”, diz Nancy Collop, M. D., diretor da Emory Clínica do Sono Center, em Atlanta. “Seu tempo de resposta, sofre. Você simplesmente não está funcionando em seu pico.” Provavelmente devido a déficits de sono prejudicar a capacidade cerebral de uma grande forma. De acordo com a Sociedade para a Neurociência, a uma insaciável necessidade de descanso pode empurrar um sono sem cérebro brevemente adormecer—mesmo enquanto o resto do que você está acordado. Na melhor das hipóteses, que podem levar a embaraçoso tropeça (espaçamento de fora durante uma grande reunião); no pior dos casos, perigosos erros (sonolento condução faz com que um número estimado de 100.000 acidentes por ano).

Social jet lag também pode impedir a tomada de decisão e possam coibir cérebro-a produção de células e atrapalhar a memória de longo prazo. Além do mais, o comprometimento do ritmo circadiano pode curto-circuito seu neuroquímica equilíbrio e colocá-lo em risco para a saúde mental de problemas, incluindo a depressão e transtorno afetivo sazonal, diz Iryna Sapieha, M. D., do sueco Sono Center, em Seattle.

Igualmente preocupante é o impacto social jet lag tem no resto do corpo. Ele pode acelerar o envelhecimento deslocando a produção de hormônio de níveis normalmente visto em idosos (bem-vindo, mais finas, rugas e a pele prone). E, independentemente de quantas horas você fizer logon no ginásio, a privação de sono pilhas no libras por zapping de tolerância à glicose (a capacidade do corpo de metabolizar os açúcares) e aumentando a fome hormônios que fazem você se sentir vorazes. A saber, um novo estudo mostra que a cada hora do social jet lag, mesmo a dormir um pouco mais tarde do que o normal em dias de final de semana—pode aumentar o seu risco de ficar acima do peso por 33 por cento.

Brincar com o seu natural necessidades de sono também barracas de seu sistema imunológico a produção de combate a infecções de proteínas chamadas citocinas, deixando-o mais suscetível a resfriados comuns e gripes. E estudos mostram graves déficits de sono sério pode piorar o problema, aumentando o risco de doenças crônicas como hipertensão arterial, doenças do coração e diabetes.

Pagar Sua Dívida
Finalmente, uma boa notícia: Como normais, com jet lag, social jet lag é totalmente reversível. Ele só leva um pouco mais de esforço do que o ocasionais de 12 horas repetir a farra, diz Sapieha. Primeiro, esqueça de tentar apagar todo o seu débito de sono por compensação por cada momento que você perdeu. “Você não precisa fazer backup de horas perdidas de um-para-um”, diz Collop. “Você precisa fazer backup de alguns daqueles, e seu corpo vai ajudar a cuidar do resto.”

Yup, sempre em busca de sono, seu cérebro vai ajudar a dormir de forma mais eficiente, isto é, de passar mais tempo em sono restaurador fases—quando você finalmente registo consistente tempo de repetição. Devolver o favor ao passar de nove para 10 horas na cama por até quatro noites consecutivas, diz Collop. Começar a bater as folhas de início em uma sexta-feira ou sábado, para que você se sinta melhor na segunda de manhã e atualizados por meio de semana.

Mais fácil dizer do que fazer? Se você tiver vivido com o social jet lag por um longo tempo, pode ser necessário deslocar o seu desenvolvi-out ritmo circadiano na direção certa. Pesquisa mostra os gastos de 30 a 45 minutos ao ar livre, logo depois de acordar, pode ajudar a redefinir o seu sono relógio (deixe o seu óculos de sol para dentro; luz natural precisa para bater o seu peepers para trabalhar sua mágica). Depois de alguns dias, essa explosão de manhã, a luz UV ajuda você a se sentir sonolentos durante a noite, e a mais brilhante da manhã do dia seguinte. (Se você não pode ficar de fora, sub um sunlamp para a coisa real.)

Em seguida, fazer a maior parte do tempo que você gasta na cama, concentrando-se em seu sono de higiene. Não, isso não significa hyper-lençóis limpos (embora, de acordo com a National Sleep Foundation, aqueles que não se machucar), o que significa praticar o saudável, hábitos de sono: Evite a cafeína após 2 h, mantenha o quarto escuro e frio (em torno de 68°F é o ideal), e desligue todos os dispositivos eletrônicos de uma hora antes de virar. Não revisão de suas finanças, tenha cobrado conversas, ou fazer qualquer coisa ativo na hora antes de deitar—você só vai disparar a sua mente quando ele deve desacelerar, diz Emad Alatassi, M. D., diretor de Beaumont Sono Serviços de Avaliação em St. Clair Shores, Michigan.

Uma vez que você tenha banido social jet lag da sua vida, não deixe-o rastejar de volta. Objetivo de sete a oito horas de sono sólido, a cada noite, diz Sapieha. Mais importante, tentar sempre acordar e bater o feno no mesmo horário a cada dia. Ele pode sentir-se restritiva ao primeiro, mas os benefícios para a saúde são enormes!

Ascensão e Realmente Brilhar
Como a explosão através de que bleary manhã de neblina

Se você já embananava com sono ou marcou um sólido oito horas, de manhã pode ser, em uma palavra, brutal. Culpa do seu cérebro: todos são programados para ser uma coruja de noite ou um “early bird” —e apenas 15 por cento das pessoas naturais-nascido cotovias. Não faz parte do que sorte minoria? Você ainda pode bater biologia.

Depois de um longo trecho no saco sem líquidos, o seu corpo está com sede, o que pode levar a névoa do cérebro, por uma universidade de connecticut estudo. Logo após sua temida alarme dispara, engolir um copo de H2O, pode ajudar a limpar as teias de aranha da sua mente e melhorar o seu humor.

Em seguida, dê-se um squeeze, literalmente. A pesquisa mostra que a auto-administrado de acupressão bombas de até um estado de alerta mental da manhã. Usando um movimento no sentido horário, massagem do ponto de pressão entre o polegar e o dedo indicador em cada lado por dois minutos; em seguida, mudar para um movimento no sentido anti-horário por dois minutos.

Uma vez que você está fora da cama, chegar para algumas alecrim. Um estudo do International Journal of Neuroscience descobriu que cheirar a erva que promove o estado de alerta.

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