Como se tornar e Permanecer Ajuste Alterações em Seu 20s, 30s e 40s

O seu corpo—e fitness—alterações muito mais cedo do que você pensava. Leia para saber quando você queimar mais calorias, se o seu músculo já está diminuindo, e como você pode tornar-se mais em forma, mais forte e mais rápido com cada década.

Em Seu 20s…

O seu Corpo é Construído para o Exercício
Os anos 20 estão de horário nobre para fitness, diz Janet Hamilton, um certificado de força e condicionamento especialista e fisiologista do exercício em Execução Forte, em Atlanta. (Ok, talvez você ganhou alguns quilos desde que você executou a escola pista, mas alguns dos que o peso é, provavelmente, a partir do músculo.) Isso porque, durante o seu 20s, estrogênio, progesterona, testosterona, hormônio do crescimento humano, e o hormônio da tireóide estão todos trabalhando juntos para mantê-lo na ponta superior bebê tomada de forma. Como um bônus adicionado, eles melhorar seu corpo de fortalecimento muscular, energia, diz ela. Entretanto, durante seus 20 anos, você está no seu pico de capacidade cardiorrespiratória, diz board-certified internista Sue Decotiis, M. D., uma médica para perda de peso e bioidenticial hormônio-terapia de substituição de especialista em Nova Iorque. Trazer em corridas de endurance.

Mas O Seu Metabolismo Já Está A Abrandar
Womp, womp. Depois de 20, a média da taxa metabólica basal (TMB), o número de calorias que queimam, se você ficou na cama o dia todo, cai, de um a dois por cento por década, de acordo com o Conselho Americano de Exercício. Mais do que o mergulho pode ser devido ao lamentável fato de que, quando a maioria das mulheres entrar no “mundo real”, eles se sentam em uma mesa mais e andar menos, diz ACE-instrutor pessoal certificado Kathy Kaehler, a saúde e o bem-estar de especialistas para USANA Ciências da Saúde. Em qualquer idade, aumentando os seus níveis de actividade e de massa muscular pode ajudar a manter o seu BMR alta. O músculo torna-se uma grande parte de seu corpo “motor” portanto, quanto mais músculos você tiver, mais combustível você vai queimar, se você for sair com os amigos ou ligar através de um treino, diz Hamilton.

Na faixa dos 30…

DHEA Diminui
Níveis deste cara, que é um precursor de estrógeno e testosterona, pico nos seus 20 e iniciar a redução gradual uma vez que você atingiu o grande 3-0. Enquanto não está claro se a suplementação de DHEA pode ter qualquer efeito anti-envelhecimento, de acordo com o Instituto Nacional sobre o Envelhecimento, a perda de DHEA como você idade, pode abrandar o seu exercício o tempo de recuperação e aumentar a sua muscular corporal-a-proporção de gordura, diz Decottis. Para ajudar a combater o ganho de gordura, o foco no treinamento de força. Em um novo estudo da Universidade de Harvard, os homens que levantaram pesos de cada dia, durante 20 minutos colocar em menos de gordura da barriga como eles idade comparado com caras que gasta a mesma quantidade de tempo fazendo exercícios aeróbicos.

Bebês Bloquear O Seu Treino
Com a permissão do seu médico, você pode manter sua rotina de exercícios com um bolo no forno. Mas a gravidez não é o momento para iniciar um treino de alta intensidade programa. Seu corpo está passando por mudanças suficientes como ele é. Durante a gravidez, seus hormônios shift, e seu corpo se concentra a maior parte de sua energia durante a gravidez, não seus músculos, diz Kaehler. Depois que o bebê chega, o aleitamento materno pode queimar louco de calorias, o que ajuda algumas mulheres a perder o peso da gravidez. Mas, ainda assim, ele não é o momento certo de levar o seu treino para o max, diz Hamilton. “Tentando treinar em um alto nível imediatamente após o parto é arriscado porque os hormônios não são equilibrados de volta ao ‘normal’ enquanto estiver em período de amamentação”, diz ela. “Eu vi um aumento da incidência de fraturas por estresse em mulheres que empurrar para treinar em um alto nível, durante o período pós-parto. Eu recomendo formação ser moderado até que após a amamentação deixou e de normal a menstruação tiver retornado, o que para mim, os sinais de que o equilíbrio hormonal da mulher está de volta.” Uma vez que seu bebê tem permanentemente destacado de seus mamilos, porém, você pode acompanhar seu treino de intensidade.

Em Seus 40 anos…

A Sarcopenia Conjuntos De
Uma palavra chique para a perda de massa muscular, sarcopenia é uma parte natural do processo de envelhecimento, mas ele ainda é uma merda. Enquanto não bater com força total, até por volta de 75, Revista de Nutrição, Saúde e Envelhecimento, sugere que ela pode começar tão cedo quanto 40. Os pesquisadores acreditam mais a perda de massa muscular vem de suas fibras de contração rápida, que são os responsáveis para alimentar e de alta intensidade, em grande parte o exercício anaeróbico. “A fim de minimizar os efeitos da sarcopenia, é útil para fazer o treinamento de força, o qual recruta diferentes fibras musculares [número de fibras de contração rápida queridos], em comparação com o treinamento de resistência de atividades como ciclismo, natação e corrida,” como treinar o seu fibras de contração lenta, resistência-aquelas focalizadas, diz Hamilton. Aumentar a ingestão de proteínas também pode ajudar. Comer o dobro da atual RDA de proteínas (1,5 gramas em vez de 0.8 gramas de proteína por quilograma de peso corporal) aumenta as taxas de crescimento muscular e diminui a fadiga muscular devido ao envelhecimento, de acordo com uma pesquisa da Universidade de Arkansas para Ciências Médicas.

Você Entra Perimenopausa
A menopausa não é uma on-off fenômeno. Isso acontece gradualmente, tipicamente na faixa de 40 anos (ou às vezes até mesmo antes) com a perimenopausa. Os sintomas mais comuns, como períodos irregulares, são devido às variações de estrogênio e progesterona, o que também pode causar ganho de peso e um menor metabolismo, diz Decottis. Além do mais, durante a perimenopausa, insônia e sudorese noturna pode fazer encontrar a energia para o trabalho mais desafiador, diz Hamilton. Ainda, continuando a exercer não só vai ajudar você a se sentir mais jovem depois de tudo, o exercício pode facilitar sua afrontamentos e a suspensão de problemas pode ajudá-lo a olhar e um desempenho ainda melhor do que você fez em 20. “Algumas mulheres não mesmo de começar a treinar até mais tarde na vida”, diz Hamilton. “Qualquer que seja a sua idade, você pode melhorar a sua condição física.”

Todos os gifs, cortesia da giphy.com

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